Protein diyeti nedir, haftanın yemek tariflerini içeren menü ve etkililik incelemeleri

İnternette protein diyetinin hızlı kilo kaybı sağlayacağına dair çeşitli makaleler ve tartışmalar bulabilirsiniz.

Diyet proteini sürdürülebilir kilo kaybının anahtarı mıdır? Evde kilo vermek için protein diyeti etkili midir?

Protein diyetinin özü ve ilkeleri

Öncelikle protein diyetinin ne olduğuna bakalım. Adından da anlaşılacağı gibi, diyette düşük oranda yağ ve karbonhidrat içeren yüksek protein alımına dayanmaktadır. Menüden karbonhidratları çıkarırken vücut, kandaki artan keton cisimcikleri (toksik maddeler) seviyesiyle karakterize edilen bir ketoz durumuna girer.

Ketoz, kontrolsüz diyabette veya sağlıklı bir insanda da ortaya çıkabilir, örneğin uzun süreli açlıktan sonra glikojenin tükenmesine yol açarak enerji kaynağının proteine ya da daha iyisi vücutta yağa dönüşmesine neden olur.

Protein diyetinin 3 aşaması

Protein diyeti eşit süreli 3 aşamaya ayrılmıştır:

1. 1. aşama – metabolizmanın başlatılması, gözle görülür kilo kaybının başlangıcı.
2. 2. aşama – yağ rezervlerinin parçalanmasının devam etmesi.
3. 3. aşama – normal dengeli beslenmeye dönüş için hazırlık.

Protein diyetini uygularken 3 aşamayı da geçmek çok önemlidir. Bu, diyet planının bitiminden sonra yeni kilonun korunmasını sağlayacak ve yo-yo etkisini önleyecektir. Bu adımları izleyerek vücudunuz yavaş yavaş sağlıklı ve dengeli bir diyete dönmeye hazır olacaktır. Menüdeki karbonhidrat içeriğini kademeli olarak artırmak önemlidir, böylece vücudun bunlara yeniden alışması ve onları özümsemeyi öğrenmesi sağlanır.

Kilo kaybı için protein diyetini oluşturan 3 adım, yaklaşık olarak aşağıdaki gıda alımı hesaplamasını varsayar.

Adım 1 – hızlı kilo kaybı:

• Günde 5 proteinli öğün/içecek;
• + 400 g'a kadar izin verilen sebzeler;
• + sağlıklı yağlar.

Adım 2 – ağırlık stabilizasyonu:

• Günde 4 proteinli öğün/içecek;
• + yaklaşık 500 g izin verilen sebze ve meyveler;
• + sağlıklı yağlar.

Adım 3 – Dengeli beslenmeye geri dönün:

• Günde 2 proteinli öğün/içecek;
• + yaklaşık 700 g izin verilen sebze ve meyveler;
• + sağlıklı yağlar.

Protein diyeti için izin verilen ve yasaklanmış yiyecekler

Yemek yapmaya başlamadan önce protein diyetinde neler yiyebileceğinize ve nelerden vazgeçmeniz gerektiğine bir bakalım.

Buzdolabına protein diyeti için izin verilen ve yasaklanan yiyecekler de dahil olmak üzere net bir ürün listesi yerleştirin. Yemek hazırlarken diyette yeri olmayan ürünleri kullanmayın.

Protein diyetinde neler yiyebilirsiniz:

• yağsız et;
• füme etler (sadece yağsız jambon);
• yumurtalar;
• süt ve ondan yapılan ürünler (yoğurt, peynir, süzme peynir, tereyağı vb.);
• soya fasulyesi ve ondan yapılan ürünler (tofu, tempeh);
• çoğu sebze, bazı meyveler;
• otlar ve baharatlar.
• özel protein ürünleri (karışımlar, çubuklar, tahıllar, kokteyller).

Yasaklanan yiyeceklerin listesi (kilo kaybı için proteinli yiyecek menüsü bunları hiç içermiyor):

• ekmek;
• hububat;
• baklagiller ve pirinç;
• yağlı et;
• tatlı sebze ve meyveler;
• tatlılar;
• kızarmış yiyecekler;
• şekerli içecekler;
• alkol.

Protein içeceği nasıl seçilir?

Bir haftalık protein diyeti menüsü, proteinli içeceklerin tüketilmesine izin verir. Kilo vermeye yönelik özel kokteyllere benzemiyorlar. Tam tersine diyet kısıtlamaları ve egzersizle birlikte etkili olurlar. Üstelik çok daha ucuz ve hatta daha lezzetli.

Proteinli içecekleri tatlandırıcı olmadan içebilirsiniz. Her kişinin doğru ürünü (meyve aromaları, çikolata, vanilya) seçmesine olanak tanıyan çeşitli aromalar da mevcuttur. Aroma içeceğin fiyatını etkilememelidir.

Protein diyeti için et nasıl seçilir?

Et, protein diyetinin ana bileşenidir. Ancak bu, çok sayıda farklı türde et yemeye izin verildiği anlamına gelmez. Yağlı kısımlar olmadan yağsız olmalıdır.

Protein diyeti menüsü için en iyi seçim kümes hayvanları, tatlı su ve deniz balıklarıdır. Yağsız dana eti, dana eti, kuzu eti uygundur.

Protein diyeti aşağıdaki et türlerinin tüketilmesine izin verir:

• tavuk;
• Türkiye;
• tavşan;
• biftek;
• dana eti;
• koyun eti;
• balık (levrek, somon, alabalık, turna balığı, yılan balığı, köpek balığı, morina, ton balığı).

Kilo kaybına yönelik protein diyeti, sosis ve benzeri yağ, tuz ve koruyucularla dolu ürünleri içermez. Yalnızca temiz yağsız jambona izin verilir. Balıklar her zaman taze olmalı, tütsülenmemeli veya konserve edilmemelidir.

Protein diyeti yaparken yemeğin hazırlanma yöntemi de önemlidir. Kızartma tavsiye edilmez. Et haşlanır veya haşlanır. İyi bir pişirme seçeneği barbeküdür. Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Somon güveç, tavuk göğsü güveç ve dana pirzola deneyin.

Yumurtalar

Bu, kilo kaybı için protein diyeti menüsünde bulunan bir sonraki temel besindir. Yumurtadan (omlet, sahanda yumurta, rafadan, haşlanmış yumurta) pek çok yemek hazırlayabilirsiniz.

Protein yağ kaybını ve kas kazanımını teşvik eder. Yumurta sarısı önemli besin maddeleri, demir, fosfor, çinko, folik asit, A, B, D, E ve K vitaminlerini içerir.

Süt ve süt ürünleri

Sütün kendisi ve süt ürünleri, protein diyeti tariflerinde bulunan mükemmel bir protein kaynağıdır. Yağsız sulu süt kullanmayın, yüksek kaliteli yağlı ürünleri tercih edin. Biraz fazla yağın sana zararı olmaz.

Her gün kilo vermeye yönelik protein diyeti menüsü için birçok süt ürününü seçebilirsiniz. Bu, diyette çeşitlilik ve yemekten keyif almayı sağlayacaktır.

Protein diyeti keçi sütü ve aşağıdaki ürünlerle zenginleştirilebilir:

• fermente süt ürünleri, özellikle kefir;
• beyaz yoğurt;
• süzme peynir;
• çeşitli peynir türleri;
• tereyağı.

Sebzeler, meyveler, otlar ve baharatlar

Protein diyeti uygularken vitamin ve mineral eksikliği riski vardır. Bu nedenle beslenmenizde yeteri kadar sebzeye yer vermeniz önemlidir. Şeker içeriği düşük sebzeler en uygunudur, tatlı olanlar ise (havuç, bezelye, alabaş, mısır, pancar) diyete daha az dahil edilir veya hiç yoktur. Aynı şey tatlı meyveler için de geçerlidir.

Kilo kaybı için bir protein diyeti, yüksek oranda protein içeren aşağıdaki sebzeleri içerebilir:

• brokoli;
• kereviz sapları;
• kabak;
• pırasa;
• turp;
• kabak;
• kuşkonmaz;
• patlıcan;
• lahana;
• ıspanak;
• taze fasulye;
• roka;
• hindiba;
• salatalık;
• enginar;
• dereotu;
• karnabahar;
• domates (günde sadece 1 adet);
• soya filizleri.

Protein diyeti: artıları ve eksileri

Protein diyetini teşvik eden, çok para karşılığında taklit proteinli gıdalar sunan birçok şirket var. Tüketicinin pişirmesine gerek duymadığı hazır ürünlerden bahsediyoruz. Toz, örneğin makarnaya benzeyen bir yemek yapmak için kullanılabilir. Ama bunun hamurla alakası yok, protein kütlesi.

Kısa bir süre için protein beslenme prensibini takip ederseniz (genel olarak protein diyeti bir hafta boyunca hesaplanır), çoğu sağlıklı insan için tehlike oluşturmaz. Ancak genel etkinliğini ve güvenliğini doğrulayan uzun vadeli bilimsel çalışmalar eksiktir.

Protein diyeti ne işe yarar?

Protein diyetinin başlıca faydaları:

• düzenli öğünler - günlük 5-6 öğüne bölünür;
• fazla suyun vücuttan atılması nedeniyle hızlı kilo kaybı;
• iştahın bastırılması (artan protein alımından kaynaklanır);
• yeterli miktarda tam protein;
• sağlıklı yemek yemek.

Zarar ve kontrendikasyonlar: Hızlı protein diyetinde kim kilo vermemelidir?

Her diyet planının kendine has özellikleri ve kontrendikasyonları vardır. Protein diyeti bir istisna değildir:

• nispeten monoton menü - yemekler sürekli tekrarlanır (özellikle bir hafta veya 3 gün boyunca protein içermeyen bir diyetin aksine);
• psikolojik etki - belirli yiyeceklerden vazgeçmek güçlü bir irade gerektirir;
• belirli gıdaların (özellikle lif, vitaminler ve mineraller, özellikle kalsiyum) eksikliği nedeniyle önemli besin maddelerinin eksikliği;
• artan böbrek hastalığı riski – aşırı protein alımı böbreklere zarar vererek böbrek yetmezliği riskini artırır;
• aşırı et tüketiminin bir sonucu olarak kolon kanseri riskinin artması;
• artan kardiyovasküler hastalık riski - diyet planı aşırı yağ (özellikle hayvansal yağlar) ve kolesterol tüketimiyle ilişkilidir;
• “yo-yo” etkisinin yüksek olasılığı;
• Uzun süreli bağlılıkta gut gelişme riski vardır (bu nedenle kilo vermeye yönelik bir protein diyeti menüsü artık değil, bir hafta boyunca geliştirilmiştir).

Protein yemek planına uymanın ciddi kontrendikasyonları şunlardır:

• kronik karaciğer ve böbrek hastalıkları;
• insüline bağımlı diyabet;
• yakın zamanda geçirilmiş miyokard enfarktüsü;
• şiddetli aritmiler;
• hamilelik veya emzirme.

Göreceli kontrendikasyonlar (gelişmiş tıbbi gözetim ihtiyacı) gut ve daha az şiddetli aritmileri içerir.

Diyet tedavisi de etkili olabilir ancak önemli ölçüde kilo kaybı (10 kg'dan fazla) bir doktor veya deneyimli bir beslenme danışmanının denetimini gerektirir.

Bir hafta boyunca Menü No. 1 protein diyeti (7 gün)

Evde kilo vermeye yönelik protein diyetinin en büyük engeli haftalık menüdür. Nispeten katı bir yemek planının basmakalıp olmaması için nasıl yemek pişirilmelidir? Az miktarda yağsız et, yumurta, süt ve beyaz yoğurdun günlük rotasyonu pek çekici bir özellik değildir.

Birisi, göreceli monotonlukla karakterize edilen tariflerle kilo kaybı için bir haftalık protein diyetinin menüsünü memnuniyetle karşılıyor. Yeni yemekler bulmak zorunda kalmadan vücuda kilo vermek için ihtiyaç duyduğu her şeyi verir. Diğer insanlar için çeşitlilik çok önemlidir. Kilo kaybı için aşağıdaki ayrıntılı protein beslenmesi menüsü her iki insan kategorisi için de uygundur.

Pazartesi:

• Kahvaltı: 2 yumurta (kızarmış yumurta), salatalık.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 1: fındıklı cheesecake.
• Öğle yemeği: sebzeli ve peynirli fırında tavuk.
• Öğleden sonra atıştırmalık #2: yoğurtlu içecek.
• Akşam yemeği: Keçi peyniri ve cevizli salata.

Salı:

• Kahvaltı: kaliteli jambon, yumurta, sebze.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 1: beyaz yağlı yoğurt, kaju fıstığı.
• Öğle yemeği: lahana ile pişmiş ördek göğsü.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 2: süzme peynirli havuç.
• Akşam yemeği: Yunan salatası.

Çarşamba:

• Kahvaltı: protein barı, peynir.
• Öğleden sonra atıştırması No. 1: yaban turpu, salatalık ile jambonlu rulo.
• Öğle yemeği: şaraplı tavuk göğsü.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 2: peynirli kereviz.
• Akşam yemeği: Peynirli ve tavuklu kabak makarna.

Perşembe:

• Kahvaltı: peynir, biber.
• Öğleden sonra atıştırmalık #1: Vanilyalı yoğurtlu smoothie.
• Öğle yemeği: peynirli brokoli pudingi, sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık No. 2: 2 yumurta, domates.
• Akşam yemeği: Füme tempeh ve güneşte kurutulmuş domatesli salata.

Cuma:

• Kahvaltı: Chia tohumlu puding, Hollanda kakaosu ve muz.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 1: peynirli sebze salatası.
• Öğle yemeği: hindi, peynir, kabak püresi.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 2: süzme peynir, salatalık.
• Akşam yemeği: avokado ve fındıklı salata.

Cumartesi:

• Kahvaltı: jambon, biber.
• Öğleden sonra atıştırması No. 1: asidofil sütü.
• Öğle yemeği: sebze salatası ile köfte, hardal.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 2: unsuz cevizli kek.
• Akşam yemeği: Ton balıklı, zeytinli ve soğanlı salata.

Pazar:

• Kahvaltı: Hindistan cevizli cheesecake.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 1: keten tohumlu beyaz yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: pişmiş somon, brokoli.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 2: avokado, bir avuç ceviz.
• Akşam yemeği: mozarellalı yumurtalı omlet, sebze salatası.

3 gün boyunca proteinli yiyeceklerle hızlı bir diyet

Üç günlük bir yemek planı, bir haftalık kilo kaybı için protein diyeti tarifleri içeren bir menüden daha az çeşitlidir (ancak kadınlar için bu bir artıdır, çünkü farklı yemekler hazırlamaya gerek yoktur). 3 gün boyunca tekrarlanan bir günlük menüden oluşur:

• Kahvaltı: soğanlı süzme peynir, domates.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 1: beyaz yoğurt.
• Öğle yemeği: sebzeler.
• Öğleden sonra atıştırmalık numarası 2: 2 yumurta.
• Akşam yemeği: balık filetosu, sebze salatası.

Yemekler nasıl hazırlanır?

Sebzeler çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. İdeal seçenek haşlanmış veya haşlanmış sebzelerdir. Bu, yalnızca beyaz yoğurt, yağ, sirke soslu çeşitli salataların yanı sıra sebze suları ve kalın çorbalar (örneğin, Pho-bo çorbası, ancak pirinç eriştesi olmadan) hazırlamanıza olanak tanır.

Protein diyeti uygulanırken baharatlar her zamanki gibi kullanılabilir. Hardal, taze soğan ve sarımsak sınırlı miktarlarda kullanılmalıdır. Her türlü kurutulmuş baharata (sarımsak ve soğan dahil), limon suyuna izin verilir. En iyi seçenek, yiyeceğe sadece tat değil aynı zamanda aroma da katan taze ve kurutulmuş otlardır.

Diyetinize çeşitlilik katmanın iyi bir yolu, taze sebze ve haşlanmış yumurta kombinasyonunu kullanmaktır. Bu, protein, vitamin ve mineral açısından zengin yiyeceklerin hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Sebzeleri doğrayın ve dörde bölünmüş haşlanmış yumurtayı ekleyin. Tatlandırmak için yağ, sirke, otlar kullanabilirsiniz. Bu yemek akşam yemeği için harikadır.

Sağlıklı Yumurta Pişirmek İçin 5 İpucu:

• Omlet harika bir kahvaltıdır. Üzerine bir parça peynir, yağsız jambon, sebze ve taze otlar ekleyebilirsiniz.
• Sahanda yumurta - Yumurta kırılırken yumurta sarısına zarar verilmemelidir. Yaklaşık 3 dakika kadar yağda kızartın.
• Yumuşak haşlanmış yumurtalar, 5 dakikadan fazla kaynatılmaz.
• Orta derecede haşlanmış yumurta (yaklaşık 7 dakika kaynatılır).
• Sert haşlanmış yumurta (yaklaşık 10 dakika kaynatılır).

Protein diyeti prensiplerine göre yiyecek hazırlarken aşağıdaki tariflere göre yönlendirilebilirsiniz.

Kabak ve patlıcan ile haşlanmış somon

İçindekiler:

• somon filetosu;
• kabak;
• patlıcan;
• tavuk suyu;
• tereyağı;
• tuz;
• biber;
• reyhan.

Kabak ve patlıcanı yaklaşık eşit küpler halinde kesin. Sebzeleri tereyağında kızartın, balık parçalarını ekleyin. Tuz, karabiber, fesleğen serpin. Yarısına kadar et suyuyla doldurun, 10-15 dakika pişirin.

Pırasa ile kızarmış tavuk göğsü

İçindekiler:

• tavuk göğsü;
• pırasa;
• tavuk suyu;
• yağ;
• limon suyu;
• tuz;
• biber;
• mercanköşk.

Soyulmuş ve yıkanmış pırasaları ince tekerlekler halinde kesin. Bir tencereye koyun ve et suyuyla doldurun. Küçük bir parça tereyağı ekleyin, yaklaşık 10 dakika pişirin. Tavuğu dilimler halinde kesin, tuz ve karabiber ekleyin, pırasalara ekleyin ve 10 dakika daha pişirin. Daha sonra eti bir tabağa çıkarın. Pırasanın içindeki sıvıyı gereken miktara azaltın ve tuz, karabiber, limon suyu ve mercanköşk ile tatlandırın.

Protein diyetinin etkinliğini artırmak için ipuçları

Protein diyeti, düzgün işleyiş için gerekli olan 3 temel koşulun yerine getirilmesini gerektirir.

Bunların ihlali vücuttaki ketoz durumunun yavaşlamasına veya sona ermesine yol açabilir:

• İçme rejimi. Her gün en az 2-3 litre aromasız su ve şekersiz yeşil veya siyah çay için. Kahveyi seviyorsanız günde 2 defa (Türkçe veya espresso) sütsüz ve şekersiz için. Kafeinsiz kahve de uygundur.
• Sebze. En az 300-500 gr izin verilen sebzeleri tüketin. Ana öğüne dahil edilebileceği gibi ara öğün olarak da kullanılabilir.
• Yemek yemede düzenlilik. Saat başı yiyin - tariflerle (kadınlar ve erkekler için) bir hafta boyunca kilo vermeye yönelik protein diyeti menüsü, yaklaşık 3-4 saat aralıklarla yemek yemeyi içerir. İlk öğün uyandıktan sonraki 30 dakika içinde, son öğün ise yatmadan en fazla 2 saat önce yenilmelidir.

Uzun süre proteinli bir beslenme planına bağlı kalmanız önerilmez - sağlığınız üzerinde her zaman olumsuz bir etkisi olacaktır. Bunu takip etmeye başlamadan önce bir beslenme uzmanına danışın.

Diyeti bırakmak

Protein diyeti fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olabilir, ancak yalnızca hedeflerini açıkça belirleyen sağlıklı bir kişi için. Karbonhidrat eksikliği vücut üzerinde büyük bir yüktür ve tokluk ve enerji için vücudun diğer besinlerle sağlanmasını gerektirir. Yemek planınızı tamamladıktan sonra, yo-yo etkisinden kaçınmak için çok dikkatli bir şekilde normal diyetinize dönün.

Normal yemeğe dönerken dikkatli olun. Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını yavaş yavaş artırın, gizli şekerlerden kaçının.

Protein Diyeti Derecelendirmesi

Protein diyeti 1970'lerde popülerdi ve etkinlik açısından yeniden üst sıralarda yer almaya başlıyor (Atkinson diyetinin arkasında). Yaygın olmasına rağmen uzun süreli kullanıma uygun değildir. Diyetinizi ayarlamadan önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmalısınız.

Sonuçlar ve incelemeler

Protein diyeti planının hem olumlu hem de olumsuz incelemeleri var. Destekçileri çoğunlukla erkeklerden, özellikle de sporculardan oluşuyor. Vücut geliştiricilerin aşırı yağlardan kurtulmasına ve kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur. "Sıradan" insanlar için bu, hızla kilo vermenin bir yoludur. İster 1. ister 2. gruba ait olun, önceden yeterli bilgi alın ve sağlık durumunuza göre beslenin.